गर्भवती महिला को सुबह उठकर क्या खाना चाहिए?

प्रेगनेंसी के दौरान महिलाएं खाली पेट प्रोटीन से भरपूर चीजों का सेवन कर सकती हैं. इससे ना केवल शिशु का शारीरिक विकास हो सकता है बल्कि मानसिक विकास होने में भी मदद मिल सकती है. प्रेगनेंसी के दौरान महिलाओं को डेरी उत्पाद चीजें जैसे दूध, दही, छाछ आदि का सेवन जरूर करना चाहिए
नाश्ता सबसे ज्यादा जरुरी होता है। ख़ास तौर पर गर्भवती महिलाओं को अपने नाश्ते का ध्यान रखना चाहिए। उनके लिए गर्भावस्था में एक स्वस्थ नाश्ता बहुत मायने रखता है। यह बच्चे के विकास और माता की सेहत दोनों के लिए आवश्यक है। अगर आप हेल्दी नाश्ता करते है तो आप और आपका बच्चा दोनों ही स्वस्थ रहते है। आपको प्रेग्नेंसी में किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए यह जानने के लिए पढ़ते रहिए।
सुबह का भोजन आपको दिनभर एनेर्जिटिक बनाये रखता है जानिये प्रेगनेंसी में सुबह उठकर क्या खाना चाहिए।
१. प्रोटीन

आपको रोज भोजन में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। बच्चे की मजबूती के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के लिए आप अंडे, पनीर, ग्रीक योगर्ट, पीनट बटर और स्मूदी का सेवन कर सकते हैं।

२. आयरन

आपको अपने बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए आयरन की आवश्यकता होगी। नाश्ते के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में दलिया, सूखे मेवे, पालक, अंडे, से भरपूर अनाज शामिल हैं।

Book an online consultation with India's best Nutritionist/Dietician for FREE to know more about what you should eat & what you shouldn't during pregnancy.
३. साबुत अनाज

साबुत अनाज में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और मैग्नीशियम, विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स, आयरन और सेलेनियम जैसे खनिज होते हैं। बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण हैं।


४. फल और सब्जियां

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर के महान स्रोत हैं। आप इन्हें अपने नाश्ते में शामिल कर सकते हैं जामुन, टमाटर, केले, मशरूम, सेब।


५. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

स्वस्थ हड्डियों के लिए मां और भ्रूण दोनों को इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। मजबूत हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम आवश्यक है।

६. वसा लें

स्वस्थ वसा आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वसा के लिए अपने नाश्ते में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, एवोकाडो, घी, मक्खन, जैतून का तेल, नट्स, कोल्ड-प्रेस्ड नारियल तेल जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा शामिल करें।

७. खजूर और बनाना शेक

यदि आप एक ठोस नाश्ता नहीं कर पा रहे हैं, तो आप इस स्वस्थ मिल्कशेक को आजमा सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे होते है जिनका सेवन गर्भावस्था के दौरान नहीं करना चाहिए। आगे आपको वह नाश्ते के खाद्य पदार्थ बताये गए है प्रेग्नेंसी में आपको नहीं खाना चाहिए।
१. अधपका या कच्चा मांस और समुद्री भोजन

अधपका मांस खाने से आपको फूड पॉइजनिंग हो सकता है। आप जो मांस खा रहे हैं वह अच्छी तरह से पका हुआ होना चाहिए।

२. बहुत ज्यादा कैफीन

ज्यादा कैफीन लेना भी हानि पहुँचा सकता है। एक दिन में २०० मिलीग्राम से अधिक कैफीन पीना चाहिए। सुबह आप पी सकते है यदि फिर आपको इसकी आवश्यकता हो तो दोपहर आधा कप पी सकते है।

३. कच्चे अंडे

केवल पाश्चुरीकृत अंडे ही खाएं जो अच्छी तरह से पके हों कच्चे अंडे में साल्मोनेला बैक्टीरिया हो सकता है जो फूड पॉइजनिंग का कारण बनता है।

४. मीठा भोजन

चीनी से भरे अनाज या मीठे नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा और जिससे आपको चक्कर भी आ सकते है। गर्भावधि मधुमेह वाले लोगों को विशेष रूप से ध्यान रखना चाहिए।

५. अनपाश्चुराइज़्ड डेयरी उत्पाद

बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए जैसे: सॉफ्ट चीज़ या ब्लू चीज़ इनमें लिस्टेरिया हो सकता है, जो फ़ूड पॉइज़निंग या गर्भावस्था की अधिक गंभीर जटिलताओं जैसे भ्रूण की मृत्यु का कारण बनता है।
६. स्मोक्ड समुद्री भोजन

गर्भावस्था के दौरान समुद्री भोजन से बचना सबसे अच्छा है। स्मोक्ड सैल्मन में लिस्टेरिया हो सकता है। समुद्री भोजन में पारा का उच्च स्तर होता है जो बच्चे में जन्म दोष पैदा कर सकता है।

जिस तरह पुरे भोजन की सुरक्षा जरुरी है। उसी तरह नाश्ता खाद्य की सुरक्षा भी जरुरी है तो इसके लिए किन युक्तियों को अपनाना चाहिए।

१. फलों और सब्जियों को अच्छी तरह धो लें

फलों और सब्जियों का उपयोग करने से पहले धोएं फलों और सब्जियों पर हमेशा गंदगी, कीटाणु और कीटनाशक होते हैंजो खाद्य जनित बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं। फलों और सब्जियों को अच्छी तरह साफ करने के लिए उन्हें नमक के पानी से धो लें इससे शरीर में कीटाणुओं के प्रवेश की संभावना कम होती है।

२. ताजा खाना संग्रहीत करे

ताजा खाना ही खाएं फ्रिज में ज्यादा दिनों तक खाना ना रखे एक्सपायरी खाना ना खाएं ताजा भोजन सबसे अधिक पौष्टिक होता है। ध्यान रखे की खाद्य पदार्थ ठीक से संग्रहीत हैं। नाश्ते के लिए ताजे पके हुए व्यंजन का सेवन करने से आप अपने शरीर और भ्रूण को सभी आवश्यक पोषण प्रदान करेंगे। एक्सपायर्ड खाना पोषक तत्व खो देता है और फूड पॉइजनिंग का कारण भी बन सकता है।

३. संदेह होने पर फेंक दें

यदि आपका नाश्ता बच गया है और आपको याद नहीं है कि आपने इसे कब बनाया था तो इसे फेंक दें। आप नहीं जानते कि यह बैक्टीरिया या मोल्ड बढ़ा रहा है या नहीं।

४. भोजन करने से पहले अपने हाथ धो लो।

भोजन से पहले हाथ जरूर धोएं हाथ साफ़ रहेंगे तो बीमारी नहीं होगी और होने वाली मां को कोई संक्रमण होगा तो हाथ धोने से अच्छी सुरक्षा हो जाएगी जरूरत पड़ने पर आप सैनिटाइजर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

आपको प्रेगनेंसी में सुबह क्या खाना चाहिए और किस तरह शुरुआत करना चाहिए यह तय करते समय इन बातों का ध्यान रखें।


१. टुकड़ों में खाएं

अगर आप एक बड़े नाश्ते को नहीं खा सकते है तो आपको हेल्दी तरल पदार्थों से शुरुआत करनी चाहिए अदरक या नींबू मॉर्निंग सिकनेस में मदद कर सकता है। अपना पहला भोजन धीरे-धीरे खाएं एक बिस्किट या एक डोसा, टोस्ट के एक टुकड़े से शुरुआत करे तब तक खाएं जब तक आप संतुष्ट महसूस न करें।

२. हाइड्रेटेड जरूर रहे

हाइड्रेटेड रहना बहुत जरूरी है। आपके पास अपने नाश्ते के दौरान भी पीने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ होना चाहिए। आप सादा पानी, नारियल पानी, जूस या साफ सूप पी सकते हैं।


३. अपने शरीर की सुनो

यदि आप नाश्ता नहीं कर सकते हैं तो जब आप तैयार हों तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आप खाना चाहते है ( जो आपके बच्चे के लिए असुरक्षित न हों, जैसे कच्ची मछली के साथ कच्चा पनीर या सुशी)। पोषण प्राप्त करना अधिक महत्वपूर्ण है।

यहाँ आपको कुछ स्वादिष्ट गर्भावस्था नाश्ता व्यंजन दिए गए हैं जिससे गर्भवती महिलाएं अपने दिन की शुरुआत कर सकती है।
१. मूंग दाल डोसा

मूंग दाल डोसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपको दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषण देंगे।


२. दाल डोसा

दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो बच्चे के उचित विकास के लिए आवश्यक है।


३. ओट्स उपमा

इसमें कई सब्जियां और साबुत अनाज होता है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत ही पौष्टिक होते हैं।


४. पालक डोसा

पालक आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है। इससे दिन भर के लिए आपकी आयरन की ज़रूरतें पूरी होगी।


५. मल्टीग्रेन इडली

इस रेसिपी में साबुत अनाज होते हैं। इससे दिन की शुरुआत करने से पर्याप्त फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलता है।

६. तोरी और गाजर का डोसा

इसमें सब्जियां और दाल शामिल हैं जो मां और बच्चे को उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।


प्रेग्नेंट महिला को अपने नाश्ते को बहुत महत्व देना चाहिए। आपका नाश्ता यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास दिन भर के लिए ऊर्जा है। इसलिए आपका नाश्ता एकदम पोषण से भरा होना चाहिए। यह आपके बच्चे को स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक पोषण भी प्रदान करेगा।
.