प्रेगनेंसी में रात को क्या खाएं?

क्या गर्भावस्था में आपको लगता है कि आपको हमेशा भूख लगती रहती है? गर्भावस्था में भूख बढ़ जाना काफी आम है। गर्भावस्था की शुरुआत से ही, हॉर्मोनों में बदलाव की वजह से आपको कभी भी भूख लग सकती है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर से भरपूर भोजन करना और दिन में खूब सारे तरल पदार्थों के सेवन से आपको लंबे समय तक पेट भरा लगेगा। यहां आगे और जाने कि रात के समय भूख लगे तो क्या करें।
मेरी रात की नींद बार-बार भूख लगने की वजह से क्यों टूट रही है?
पहली तिमाही की शुरुआत में बदलते हॉर्मोनों की वजह से आपको ज्यादा भूख महसूस हो सकती है।

गर्भवती होने पर आपका शरीर भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का और बेहतर ढंग से उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है। शोध से पता चलता है कि गर्भवती माँ को अपने अंतिम तिमाही में एक दिन में केवल 200 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

हालांकि, भारत में अधिकांश डॉक्टर दूसरी और तीसरी तिमाही में एक दिन में 300 अतिरिक्त कैलोरी की सलाह देते हैं। कुछ महिलाओं को गर्भावस्था में उनके स्वास्थ्य के आधार पर अधिक या कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

मगर, क्योंकि आपका शरीर कैलोरी सेवन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए और मेहनत करता है। इसलिए यदि रात को आपकी नींद भूख की वजह से टूट रही हो तो कोई आश्चर्य की बात नहीं है। खाली पेट रहने से मिचली भी बढ़ सकती है।
गर्भावस्था में देर रात भूख लगे तो क्या खाना चाहिए?
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो आपकी भूख को शांत करने के साथ-साथ आपको बेहतर ढंग से सोने में भी मदद करेंगे:

दिन के समय
दिन के समय आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां खाए। सफेद चावल या सफेद ब्रेड के बजाय (पूर्ण अनाज) होलग्रेन या मल्टी ग्रेन रोटियां, ब्राउन राइस या होलवीट ब्रेड चुनें। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है और ये शरीर में धीरे-धीरे उर्जा जारी करता है। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ लगता है और साथ ही ये कब्ज से बचाव में भी मदद करते हैं।

मीठे और वयायुक्त भोजन ज्यादा न खाएं। ये आपको तुरंत उर्जा प्रदान करते हैं, मगर पेट नहीं भरते और इनसे मिचली की स्थिति और बिगड़ सकती है। इनसे आपको आपके और शिशु के लिए जरुरी पोषक तत्व भी नहीं मिलते।

यदि आपको अपच की समस्या रहती है, तो वसायुक्त और मसालेदार भोजनों के साथ-साथ कैफीन, फलों के रस और चॉकलेट आदि न खाएं। इनसे सीने में जलन (हार्टबर्न) बढ़ सकती है, जिससे आपको नींद आने में मुश्किल होगी।

सुनिश्चित करें कि आप दिनभर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें। कई बार प्यास को भी भूख मान लिया जाता है। कोशिश करें कि आप रोजाना दिन में आठ से 12 गिलास पानी पीएं। यदि आपको रात के समय बार-बार पेशाब जाने की चिंता हो, तो अधिकांश तरल पदार्थों का सेवन दिन के समय ही कर लें।

सोने से पहले
सोने से पहले स्टार्च और शुगर से भरपूर भोजन जैसे कि फास्ट फूड आदि खाने से रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ सकता है और फिर एकदम कम हो सकता है। जब रक्त शर्करा कम होती है, तो आपको भूख लग सकती है और शायद इसकी वजह से नींद भी खुल सकती है। इसलिए यदि आपकी इस तरह का भोजन खाने की इच्छा हो भी तो इन्हें कभी-कभार ही खाएं और बेहतर है कि इन्हें दिन के समय खाएं।

भूखे सोने की बजाय हल्के-फुल्के स्नैक्स ले लें। अपने फ्रिज और अलमारी में जल्दी से तैयार होने वाले सेहतमंद स्नैक्स रखें। इनमें शामिल हैं:

ताजे फल और सब्जियां
बिस्किट या रस्क
पूरी तरह उबले अंडे
मुरमुरे
पोहा
होलव्हीट ब्रेड की स्लाइस
जल्दी पकने वाला ओट्स
भुने हुए चने
मकई के दाने (जिन्हें भाप में पकाया या उबाला जा सकता है)
मेवे, बीज, और सूखे फल

कुछ खाद्य पदार्थों में नींद को बढ़ावा देने वाला एक प्राकृतिक एमीनो एसिड होता है, जिसे ट्रिप्टोफैन कहा जाता है। ट्रिप्टोफैन युक्त स्नैक्स भी आपको सोने में मदद कर सकते हैं। केला, मछली, चिकन, टर्की और कद्दू के बीज में ट्रिप्टोफैन होता है। हालांकि, ट्रिप्टोफैन सप्लीमेंट लेने का न सोचें, क्योंकि यह गर्भावस्था में सुरक्षित नहीं है।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कीवी फल भी नींद आने में मदद कर सकता है, क्योंकि इसमें सेरोटोनिन नामक हॉर्मोन की उच्च मात्रा होती है।

रात के समय
यदि आपकी मध्य रात में उठकर कुछ खाने की इच्छा हो रही हो, तो कुछ ऐसा चुनें जो आपके लिए पौष्टिक हो और साथ ही आपकी भूख भी शांत करे। दूध से बने पेय, गैर-कैफीन युक्त हर्बल चाय, सैंडविच, सलाद, दूध के साथ सीरियल का कटोरा, फल वाला योगर्ट, एक मुट्ठी सूखे मेवे, पीनट बटर के साथ टोस्ट, या पनीर के साथ कुछ बिस्किट आज़माएं।

अधिक सुझावों के लिए आप गर्भावस्था के सेहतमंद स्नैक्स के हमारे स्लाइडशो को देख सकती हैं।